오십견 단계별 운동법

• 진자 운동
  상체를 앞으로 숙이고 팔을 자연스럽게 늘어뜨려 앞뒤·좌우로 천천히 흔듭니다. 어깨 근육이 힘을 쓰지 않도록 팔을 완전히 이완하는 것이 핵심입니다. 팔의 무게 자체로 흔들리게 두는 느낌으로 합니다.

급성기에는 억지로 움직이면 염증이 더 심해질 수 있습니다. 통증이 강한 시기일수록 적게, 부드럽게가 원칙입니다.

• 벽 타기
  벽 앞에 서서 손가락 끝을 벽에 짚고 천천히 위로 올립니다. 어깨가 따라 올라가지 않도록, 손가락이 벽을 타고 오른다는 느낌으로 합니다.
• 문틀 외회전
  팔꿈치를 90도로 구부리고 문틀을 손으로 잡아 팔을 바깥 방향으로 천천히 회전합니다. 몸이 틀어지지 않게 고정하고, 어깨 뒤쪽이 살짝 당기는 지점에서 멈춥니다.
• 수건 내회전
  수건을 등 뒤로 양손으로 잡습니다. 위에 있는 손이 아래에 있는 손을 위쪽으로 천천히 당겨 올립니다. 아래 어깨의 내회전 범위를 늘리는 동작입니다.

• 도르래 운동
  문 위에 걸친 수건이나 줄을 양손으로 잡고 번갈아 당겨 팔을 위아래로 움직입니다. 불편한 쪽 어깨가 중력을 이용해 자연스럽게 올라가도록 도와줍니다.
• 가슴 펴기
  등 뒤로 양손을 깍지 끼고 천천히 가슴을 앞으로 내밀며 어깨를 뒤로 젖힙니다. 어깨 앞쪽과 가슴 근육을 함께 이완하는 동작입니다.
• 타월 스트레칭
  수건 양 끝을 두 손으로 잡고 머리 위로 올린 뒤, 양쪽으로 천천히 당깁니다. 어깨 전체 가동범위를 고루 늘리는 마무리 동작으로 활용합니다.